デスクワークによる腰の負担を軽減！簡単ストレッチで腰痛を予防しよう

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デスクワークによる腰の負担を軽減！簡単ストレッチで腰痛を予防しよう 2025年3月17日

こんにちは！リライフ鍼灸整骨院です！

長時間のデスクワークで腰の痛みや違和感を感じたこ
とはありませんか？座りっぱなしの姿勢は、腰や骨盤
周りの筋肉を硬くし、血流を悪化させることで、腰痛
の大きな原因となります。

腰痛を防ぐには、日常的なストレッチを取り入れて、
筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を維持することが大切で
す。

今回は、デスクワーク中や仕事の合間にできる簡単ス
トレッチをご紹介します。オフィスや自宅で気軽に実
践できるので、ぜひ試してみてください！


・なぜデスクワークは腰痛を引き起こす
のか？
座りっぱなしの状態が続くと、次のような影響が腰に
負担をかけます。

✔ 血流が滞り、筋肉が硬くなる → 腰周りの筋肉が
こわばり、疲労が蓄積
✔ 骨盤が歪む → 正しい姿勢を維持しにくくなり、
腰への負担が増加
✔ 筋力の低下 → 腰を支える筋肉が衰え、痛みが出
やすくなる

特に、骨盤周りの筋肉が硬くなると、腰痛だけでなく
姿勢の悪化や下半身のむくみなどのトラブルも起こり
やすくなります。

この負担を軽減するために、仕事の合間にストレッチ
を取り入れることが大切です。



・仕事の合間にできる腰痛予防ストレッ
チ3選
以下のストレッチは、短時間でできるため、デスクワ
ークの合間に取り入れるのに最適です。
続けることで、腰痛の予防・改善が期待できます！


① お尻の筋肉をほぐすストレッチ（大臀筋ストレッ
チ）

お尻の筋肉（大臀筋）は骨盤を安定させ、腰の負担
を軽減する重要な役割を果たしています。

やり方
1.床や椅子に座り、片方の膝を胸に引き寄せる
2.両手で膝を抱え、ゆっくりと引き寄せる
3.15〜20秒キープし、反対側も同じように行う

💡 ポイント！
→ 膝を反対側の肩に向けて引き寄せると、より深く
筋肉を伸ばせます。


② 太ももの裏を柔軟にするストレッチ（ハムストリ
ングストレッチ）

太ももの裏の筋肉（ハムストリング）が硬くなると、
骨盤の動きが制限され、腰に負担がかかりやすくな
ります。

やり方
1.椅子に座り、片足を前に伸ばす
2.もう片方の足を曲げ、足裏を伸ばした足の内側に
添える
3.背筋を伸ばしながら上半身を前に倒し、15秒キー
プ
4.左右交互に行う

💡 ポイント！
→ 背中を丸めず、骨盤を立てたまま前に倒すと、効
果的にストレッチできます。


③ 猫のポーズで腰と背中をほぐす（キャットストレ
ッチ）

腰から背中全体をほぐし、筋肉の緊張を和らげるスト
レッチです。

やり方
1.四つん這いの姿勢になり、両手と両膝を床につける	
2.息を吐きながら背中を丸め、腰を引き上げる
3.息を吸いながら背中を反らし、顔を上げる
4.これを10回繰り返す

💡 ポイント！
→ ゆっくりと深い呼吸を意識しながら行うと、リラ
ックス効果が高まります。


※ストレッチを行う際の注意点
✔ 無理をせず、痛みを感じたら中止する
✔ 呼吸を止めず、ゆったりとしたペースで行う
✔ 毎日続けることで、柔軟性が向上し、腰痛予防に
つながる

ストレッチは継続することで、姿勢の改善や疲れに
くい体づくりにも役立ちます。


・腰痛予防には、ストレッチ＋整体ケア
が効果的！
ストレッチだけでなく、骨盤の歪みや筋肉のバラン
スを整えることも、腰痛改善において重要です。

リライフ鍼灸整骨院では、腰痛予防のための施術や
ストレッチ指導を行っています。

✔ デスクワークによる腰の負担を軽減する整体施術
✔ 骨盤や背骨の歪みを整え、姿勢を改善
✔ 個々の体の状態に合わせたセルフケアのアドバイ
ス



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「ストレッチをしても腰の違和感が取れない…」
「慢性的な腰痛をなんとかしたい…」

そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度リライフ鍼
灸整骨院にご相談ください！

毎日のストレッチと適切なケアで、快適なデスクワ
ーク環境を手に入れましょう！