こんにちは、リライフ鍼灸整骨院です！

運動前にウォーミングアップ、ちゃんとやっていますか？
「とりあえずストレッチだけ」「気持ちだけアップ」になっていませんか？

実は、ウォーミングアップには順序と目的があるんです。
正しい流れで行うことで、ケガの予防はもちろん、運動パフォーマンスも大きく変わります。



ウォーミングアップの基本4ステップ

① 全身の軽い有酸素運動（3〜5分）

ウォーキング・ジョギング・スキップなどで体温を上げることが最初のステップです。
体温が1度上がるだけで筋肉は柔らかくなり、関節も動きやすくなります。

▶︎ 効果：筋肉や腱の損傷リスクを減らす
▶︎ 目安：うっすら汗ばむくらいがベスト！

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② ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

反動をつけて関節を動かすストレッチで、体をアクティブに。
例：アームサークル、レッグスイング、ツイストなど。

▶︎ 効果：関節可動域の拡大＋神経系の活性化
▶︎ 注意点：反動は小さく、徐々に大きくするのがコツ

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③ 体幹＆姿勢の調整

ドローイン、プランク、グルートブリッジなどを使ってインナーマッスルを目覚めさせましょう。
姿勢が整うことで、パフォーマンスだけでなくケガのリスクも低下します。

▶︎ 例：
	•	ドローイン（腹横筋を活性化）
	•	グルートブリッジ（殿筋のスイッチオン）
	•	バードドッグ（全身の連動）

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④ 競技・動作特化のアクティベーション

競技や運動の目的に合わせて、ジャンプ・ダッシュ・切り返し動作を軽めに入れましょう。

▶︎ サッカーなら：サイドステップ、スプリントドリル
▶︎ バスケなら：ジャンプ系、方向転換
▶︎ ランナーなら：流し（70％の力で短距離走）

神経系が刺激されて、「動きのキレ」が段違いになります！

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よくある間違い：静的ストレッチだけで終わっている！

「伸ばして終わり」になっていませんか？
静的ストレッチ（長時間の前屈や開脚など）は運動後向けです。
運動前は“動かしながら”筋肉と神経にスイッチを入れることが重要です。

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まとめ

効果的なウォーミングアップの流れはこの4ステップ！
	1.	軽い有酸素運動で体を温める
	2.	ダイナミックストレッチで可動域を広げる
	3.	体幹＆姿勢の調整で正しい動作の準備
	4.	スポーツ特化の動作で神経を活性化

この流れを意識するだけで、ケガの予防はもちろん、パフォーマンスアップにもつながります。